Intensitatea exercițiului - Exercise intensity
Intensitatea exercițiului se referă la cât de multă energie este consumată atunci când faceți exerciții . Intensitatea percepută variază în funcție de fiecare persoană. S-a constatat că intensitatea are un efect asupra combustibilului pe care îl folosește corpul și ce fel de adaptări face corpul după efort. Intensitatea este cantitatea de putere fizică (exprimată ca procent din consumul maxim de oxigen ) pe care organismul o folosește atunci când efectuează o activitate. De exemplu, intensitatea exercițiului definește cât de greu trebuie să lucreze corpul pentru a merge o milă în 20 de minute.
Măsuri de intensitate
Ritmul cardiac este de obicei folosit ca o măsură a intensității exercițiului. Ritmul cardiac poate fi un indicator al provocării sistemului cardiovascular pe care îl reprezintă exercițiul.
Cea mai precisă măsură a intensității este consumul de oxigen (VO 2 ). VO 2 reprezintă provocarea metabolică generală pe care o impune un exercițiu. Există o relație liniară directă între intensitatea exercițiului aerob și VO 2 . Intensitatea noastră maximă este o reflectare a consumului nostru maxim de oxigen ( VO 2 max ). O astfel de măsurare reprezintă un nivel de fitness cardiovascular.
VO 2 se măsoară în Mets (ml / kg / min). Un MET, care este egal cu 3,5 ml / kg pe minut, este considerat a fi consumul mediu de energie de repaus al unei ființe umane tipice. Intensitatea exercițiului poate fi exprimată ca multipli ai cheltuielilor energetice de repaus. O intensitate a exercițiului echivalentă cu 6 MET înseamnă că cheltuielile de energie ale exercițiului sunt de șase ori mai mari decât cheltuielile de energie de repaus.
Intensitatea exercițiului poate fi exprimată în termeni absoluți sau relativi. De exemplu, doi indivizi cu măsuri diferite de VO 2 max, alergând la 7 mph aleargă la aceeași intensitate absolută (mile / oră), dar o intensitate relativă diferită (% din VO 2 max cheltuit). Individul cu VO 2 max mai mare aleargă la o intensitate mai mică în acest ritm decât individul cu VO 2 max mai mic .
Unele studii măsoară intensitatea exercițiului prin faptul că subiecții efectuează teste de efort pentru a determina puterea maximă de ieșire , care poate fi măsurată în wați , ritm cardiac sau cadență medie (ciclism) . Această abordare încearcă să evalueze volumul total de muncă.
Niveluri de intensitate
Exercițiul este clasificat în trei niveluri diferite de intensitate. Aceste niveluri includ scăzut, moderat și viguros și sunt măsurate prin echivalentul metabolic al sarcinii (alias echivalent metabolic sau MET). Efectele exercițiilor fizice sunt diferite la fiecare nivel de intensitate (adică efect de antrenament ). Recomandările pentru un stil de viață sănătos variază în funcție de vârstă, greutate și nivelurile de activitate existente. „Ghidurile publicate pentru adulții sănătoși afirmă că sunt necesare 20-60 de minute de activitate aerobă continuă sau intermitentă de intensitate medie de 3-5 ori pe săptămână pentru dezvoltarea și menținerea fitnessului cardiorespirator, a compoziției corpului și a forței musculare.”
| Activitate fizica | ÎNTÂLNIT |
|---|---|
| Activități de intensitate a luminii | <3 |
| dormit | 0,9 |
| privind la televizor | 1.0 |
| scris, lucru pe birou, tastare | 1.8 |
| mers pe jos, 2,7 km / h, 1,7 mph (2,7 km / h), teren planat, plimbare, foarte lent | 2.3 |
| mers pe jos, 4 km / h | 2.9 |
| Activități de intensitate moderată | 3 la 6 |
| ciclism, staționar, 50 wați, efort foarte ușor | 3.0 |
| mers pe jos 3,8 mph (4,8 km / h) | 3.3 |
| calistenie, exerciții la domiciliu, efort ușor sau moderat, general | 3.5 |
| mers pe jos 3,4 mph (5,5 km / h) | 3.6 |
| mersul cu bicicleta, <16 km / h), timp liber, la serviciu sau pentru plăcere | 4.0 |
| ciclism, staționar, 100 wați, efort ușor | 5.5 |
| Activități de intensitate viguroasă | > 6 |
| jogging, general | 7.0 |
| calistenie (de ex. flotări, picioare, flotări, cricuri de sărituri), efort greu, viguros | 8.0 |
| alergând jogging, la locul său | 8.0 |
| sărituri pe frânghie | 10.0 |
Combustibil utilizat
Corpul folosește cantități diferite de substraturi energetice ( carbohidrați sau grăsimi ) în funcție de intensitatea exercițiului și de ritmul cardiac al exercițiului. Proteina este un al treilea substrat energetic, dar contribuie minim și, prin urmare, este redusă în graficele procentuale de contribuție care reflectă diferite intensități ale exercițiului. Combustibilul furnizat de corp dictează capacitatea unui individ de a crește nivelul de intensitate al unei activități date. Cu alte cuvinte, nivelul de intensitate al unei activități determină ordinea recrutării combustibilului. În mod specific, fiziologia exercițiilor fizice dictează faptul că exercițiile de intensitate scăzută și de lungă durată asigură un procent mai mare de aport de grăsimi în caloriile arse, deoarece organismul nu are nevoie să producă rapid și eficient energie (adică trifosfat de adenozină ) pentru a menține activitatea. Pe de altă parte, activitatea de intensitate ridicată folosește un procent mai mare de carbohidrați în caloriile consumate, deoarece producția sa rapidă de energie îl face substratul energetic preferat pentru exerciții de intensitate mare. Activitatea de intensitate ridicată produce, de asemenea, o cheltuială calorică totală mai mare.
Acest tabel prezintă distribuția estimată a consumului de energie la diferite niveluri de intensitate pentru un tânăr sănătos de 20 de ani cu o frecvență cardiacă maximă (MHR) de 200.
| Intensitate (% MHR) | Ritmul cardiac (bpm) | % Carbohidrați | % Gras |
|---|---|---|---|
| 65-70 | 130-140 | 15 | 85 |
| 70-75 | 140-150 | 35 | 65 |
| 75-80 | 150-160 | 65 | 35 |
| 80-85 | 160-170 | 80 | 20 |
| 85-90 | 170-180 | 90 | 10 |
| 90-95 | 180-190 | 95 | 5 |
| 100 | 190-200 | 100 | - |
Aceste estimări sunt valabile numai atunci când rezervele de glicogen sunt capabile să acopere necesarul de energie. Dacă o persoană epuizează rezervele de glicogen după un antrenament îndelungat (un fenomen cunoscut sub numele de „ lovirea peretelui ”) sau în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, corpul se va transforma în cetoză și va folosi în principal grăsime și mușchi pentru energie. Postul intermitent poate fi folosit pentru a antrena corpul să se deplaseze cu ușurință în cetoză.