Antrenament pe intervale - Interval training

Antrenamentul pe intervale este un tip de exercițiu de antrenament care implică o serie de antrenamente de înaltă intensitate intercalate cu perioade de odihnă sau de ușurare. Perioadele de intensitate mare sunt de obicei la sau aproape de exercițiul anaerob , în timp ce perioadele de recuperare implică o activitate de intensitate mai mică. Variația intensității efortului exercită mușchiul inimii, oferind un antrenament cardiovascular , îmbunătățind capacitatea aerobă și permițând persoanei să facă mișcare mai mult și / sau la niveluri mai intense.

Antrenamentul pe intervale se poate referi la organizarea oricărui antrenament cardiovascular (de exemplu, ciclism, alergare, canotaj). Este proeminent în rutinele de antrenament pentru multe sporturi, dar este folosit în special de alergători.

Variații

Antrenament Fartlek

Antrenamentul Fartlek, dezvoltat în Suedia, încorporează aspecte ale antrenamentului la intervale cu alergare regulată la distanță. Numele înseamnă „joc de viteză” și constă în alergare la distanță cu „rafale de alergare mai grea în puncte, lungimi și viteze mai neregulate în comparație cu antrenamentul la intervale”. De exemplu, o sesiune de antrenament fartlek poate consta într-o încălzire timp de 5-10 minute; alergând la o viteză constantă și dură timp de 2 km; mers rapid timp de 5 minute (recuperare); sprinturi de 50-60 de ani intercalate cu alergare ușoară; urcare la viteză maximă pentru 200 m; mers rapid pe jos timp de un minut; repetând această rutină până la expirarea orarului (cel puțin 45 de minute). Dezvoltarea capacităților aerobe și anaerobe și adaptabilitatea fartlek - pentru a imita alergarea în timpul unor sporturi specifice - sunt caracteristici pe care le împarte cu alte tipuri de antrenament pe intervale.

Antrenament la intervale de sprint

"Sprintul de mers înapoi" este un exemplu de antrenament pe intervale pentru alergători, în care se sprintează pe o distanță scurtă (de la 100 la 800 de metri), apoi se întoarce la punctul de plecare (perioada de recuperare), pentru a repeta sprintul o anumită de câte ori. Pentru a adăuga provocări antrenamentului, fiecare dintre aceste sprinturi poate începe la intervale de timp prestabilite - de exemplu, sprint de 200 de metri, mers înapoi și sprint din nou, la fiecare 3 minute. Intervalul de timp este destinat să ofere suficient timp de recuperare. Un alergător va folosi această metodă de antrenament în principal pentru a adăuga viteză la cursa lor și pentru a le da o lovitură finală.

Antrenament la intervale de intensitate mare

Antrenamentul cu intensitate ridicată încearcă să scadă volumul general al antrenamentului prin creșterea efortului cheltuit în timpul intervalelor de intensitate mare. Acronimul DIRT este uneori folosit pentru a indica variabilele: D = Distanța fiecărui interval de viteză, I = Intervalul de recuperare între intervalele de viteză, R = Repetițiile intervalelor de viteză și T = Timpul fiecăruia.

Eficacitate

Antrenamentul la intervale aerobe poate beneficia de exerciții fizici, permițându-le să ardă mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă și îmbunătățind capacitatea aerobă într-un ritm mai rapid, în comparație cu exercițiile de intensitate continuă. La persoanele supraponderale și obeze, s-a demonstrat că antrenamentul la intervale de intensitate ridicată care utilizează patru seturi de intervale de patru minute îmbunătățește VO 2 max într-o măsură mai mare decât antrenamentul isocaloric moderat continuu, precum și într-o măsură mai mare decât cu un protocol care utilizează mai scurt, intervale de un minut.

Unii exercițiali consideră că antrenamentul pe intervale este mai puțin monoton decât exercițiul de intensitate continuă. O serie de studii confirmă faptul că la persoanele tinere și sănătoase, antrenamentul la intervale de sprint pare a fi la fel de eficient ca antrenamentul continuu de rezistență de intensitate moderată și are avantajul de a necesita un timp redus. Există unele dovezi că antrenamentul la intervale este, de asemenea, benefic pentru persoanele în vârstă și pentru cei cu boală coronariană, dar sunt necesare studii suplimentare.

Antrenamentul pe intervale poate îmbunătăți multe aspecte ale fiziologiei umane. La sportivi, poate crește pragul de lactat și crește VO 2 max. S-a dovedit că pragul de lactat este un factor semnificativ în determinarea performanței pentru probele de alergare pe distanțe lungi. O creștere a VO 2 max a unui atlet le permite să consume mai mult oxigen în timpul exercițiilor, sporind capacitatea de a susține perioade mai mari de efort aerob. Studiile au arătat, de asemenea, că antrenamentul la intervale poate induce adaptări asemănătoare rezistenței, corespunzătoare capacității crescute pentru oxidarea lipidelor din corpul întreg și a mușchilor scheletici și a structurii și funcției vasculare periferice îmbunătățite.

Există dovezi limitate că instruirea la intervale ajută la gestionarea factorilor de risc ai multor boli, inclusiv sindromul metabolic , bolile cardiovasculare , obezitatea și diabetul . Face acest lucru îmbunătățind acțiunea și sensibilitatea insulinei. Generarea unei sensibilități mai mari la insulină are ca rezultat niveluri mai mici de insulină necesare pentru scăderea nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru ajută persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau sindrom metabolic să-și controleze nivelul de glucoză. O combinație de antrenament pe intervale și exerciții continue crește capacitatea cardiovasculară și crește HDL-colesterolul, ceea ce reduce riscul bolilor cardiovasculare. Acest tip de antrenament scade, de asemenea, circumferința taliei, raportul talie-șold (WHR) și suma pliurilor pielii de pe corp.

Această metodă de antrenament poate fi mai eficientă în inducerea pierderii de grăsime decât simpla antrenament la o intensitate moderată pentru aceeași durată. Acest lucru se datorează efectelor de intensificare a metabolismului a unor intervale de intensitate ridicată.

Vezi si

Referințe

linkuri externe